bài tập tay sau với tạ đơn

1. Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell – Đứng cúi người chèo tạ. Đây là bài tập cho cơ tay sau được nhiều bạn biến đến nhất. Đầu tiên, các bạn hãy đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay giữ một cặp tạ dumbbell và lòng bàn tay hướng vào thân người. Gập người tới Bent Over Dumbbell Row – Động tác gập người nâng tạ đơn. 9. Alternating Front Dumbbell Raise – Động tác nâng tạ đơn từng tay tập vai. 10. Dumbbell Deadlift – Động tác biến thể Deadlift cơ bản với 2 tạ đơn. 11. Dumbbell Seated Calf Raise. 12. Dumbbell Clean – Bài cử tạ với tạ tay. 2 tay đặt ở trước thân người khi bạn chạm sàn, bài tập này khá nặng và khó tập nên tốt nhất là có người trợ giúp. Dùng 2 tay để đẩy nhẹ xuống sàn giúp cho thân người trở lại vị trí ban đầu và thu tay về trước ngực. Động tác lặp lại liên tục với bài tập Vay Tiền Nhanh Ggads. 12 Bài tập tay trước với tạ đơn [Chuẩn giáo án Mới nhất 2023] 15 Tháng Mười Hai, 2022 /Posted by / 360 / 0 Sở hữu bắp tay săn chắc, vạm vỡ có lẽ là điều mà bất kỳ đấng mày râu nào cũng muốn có được, chúng không chỉ thể hiện sức mạnh mà còn giúp nam giới tự tin hơn khi đứng trước phái đẹp. Dẫu biết là điều ai cũng mong muốn nhưng làm sao để có được cơ bắp tay hấp dẫn? Hãy để PT Fitness chia sẻ cho bạn TOP các bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất trong bài viết này nhé! 1. Cấu tạo giải phẫu và nguyên tắc tập tay trước với tạ đơn Mỗi chúng ta đều có 3 nhóm cơ chính là lưng – xô, ngực và mông – chân, cùng đó là 2 nhóm cơ phụ là cẳng tay và bắp tay trước. Để mỗi buổi tập luyện của bạn hiệu quả hơn, bạn cần có nguyên tắc tập luyện cho nhóm cơ này Cách tập tay trước với tạ đơn Đầu tiên phải luôn nhớ không được tập liên tiếp 2 ngày tại cùng một nhóm cơ. Thứ hai, các nhóm cơ tay trước và sau phải được tập luyện với cường độ vừa phải nên bạn cần nghỉ ngơi tối thiểu trong 48 tiếng trước khi bắt đầu buổi sau. Lịch trình tập luyện lý tưởng là khoảng 1-2 buổi/tuần. Một lưu ý cuối cùng mà ít người quan tâm đó chính là sau ngày tập cơ vai không nên tập cơ tay trước và cơ tay sau. 2. Tổng hợp các bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất Bài tập Dumbbell Bicep Curl Một trong những bài tập tay trước với tạ đơn cực hiệu quả không thể bỏ qua đó là bài tập Dumbbell Bicep Curl. Chỉ với những thao tác cơ bản như sau Bước 1 Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay cầm 2 quả tạ, thả lỏng theo dọc cơ thể, khuỷu tay sát người và lòng bàn tay hướng vào thân người. Bước 2 Tiếp theo bạn cần cố định thân người và cánh tay rồi nâng tạ lên, nhớ ngửa cổ tay và xoay cẳng tay ra ngoài để tránh chấn thương. Bạn đưa tạ lên cao ngang vai và duy trì tư thế trong 1-2s. Bước 3 Hít sâu và từ từ hạ tạ xuống tư thế ban đầu, nhưng mỗi khi tập động tác này bạn cần cố định thân người thật tốt. Bước 4 Lặp lại động tác cho đến khi bạn thấy vừa đủ và bạn hoàn toàn có thể tập từng tay hoặc tập cùng lúc 2 tay theo mong muốn của mình. Bài tập Dumbbell Bicep Curl Bài tập Alternating Hammer Curl Không phải một bài tập tay trước với tạ đơn xa lạ bởi Alternating Hammer Curl được rất nhiều người lựa chọn, chúng còn được biết đến với ưu điểm giúp bạn cảm nhận ngay được sự phát triển của cơ tay sau mỗi khi tập luyện. Bước 1 Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và tay cầm tạ đơn, thả lỏng theo thân người, hai lòng bàn tay hướng vào bên trong. Bước 2 Bạn gập tay bên phải lại cho đến khi tạ cao bằng vai tuy nhiên hãy nhớ giữ tay trái và thân người cố định để không bị chấn thương. Tiếp theo đó, siết chặt phần bắp tay lại cho đến khi thấy tạ ở vị trí cao nhất thì giữ khoảng 1s. Bước 3 Hít thở đều rồi đưa tạ từ từ về vị trí ban đầu. Sau đó bạn thực hiện tương tự với bên còn lại. Bài tập Alternating Hammer Curl Bài tập Zottman Curl Trong số các bài tập tay trước với tạ đơn thì đây là bài tập giúp bạn phát triển nhanh chóng và nâng cao sức mạnh cẳng tay hàng đầu, hơn nữa các thao tác thực hiện cũng vô cùng đơn giản. Bước 1 Với động tác này bạn cần đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay giữ tạ theo thân người, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Sau khi cố định bắp tay, bạn nâng tạ lên từ từ, lưu ý chỉ chuyển động phần cẳng tay và xoay cổ tay để hướng lòng bàn tay lên trên. Khi nâng tạ lên cao bạn chỉ cần cho cơ bắp tay trước co lại và đặt tạ ngang vai. Bước 3 Duy trì tư thế trong 1 giây rồi xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống đất, nhớ đặt ngón út thấp hơn ngón cái. Bước 4 Bạn lặp lại động tác cho đến khi đạt mức mình mong muốn. Bài tập Zottman Curl Bài tập Incline Hammer Curl Để thực hiện bài tập tay trước với tạ đơn này bạn cần sự trợ giúp của mỗi ghế đa năng có thể điều chỉnh độ dốc dễ dàng. Bước 1 Bạn ngồi lên ghế có độ nghiêng thích hợp, hai tay cầm hai quả tạ đơn, duỗi thẳng xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào thân người. Bước 2 Tiếp theo bạn co khuỷu tay lại và nâng tạ lên bằng hai tay, nhớ giữ thân người cố định. Cho đến khi tạ cao ngang vai thì dừng lại, giữ tư thế đó trong 1s. Bước 3 Tự từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác theo sức khỏe của mình. Bài tập Incline Hammer Curl Bài tập Concentration Curls Muốn sở hữu bắp tay to và mạnh mẽ chắc chắn bạn không nên và không thể bỏ qua việc tập tay trước với tạ đơn với động tác này. Bước 1 Ngồi lên ghế và mở rộng chân, tay phải cầm tạ đơn, đặt giữa hai chân. Cánh tay phải dựa vào phần đùi trong của chân phải, tay duỗi thẳng và nhớ không đâm cùi chỏ vào đùi. Bước 2 Thao tác đầu tiên sau khi chuẩn bị, bạn uống cong vị trí thấp nhất ở cánh tay, cơ tay gồng lên để giữ tạ. Sau đó tay trái chống lên đầu gối chân trái. Bước 3 Bước tiếp theo bạn cần cố định cánh tay trên và thân người, rồi gồng cơ tay trước mạnh để kéo tạ giúp cơ tay căng cứng và ở vị trí ngang vai. Bước 4 Bạn duy trì tư thế trong 1s rồi từ từ nhả lại vị trí ban đầu. Nghỉ 1-2s rồi thực hiện lại động tác như ban đầu. Bài tập Concentration Curls Bài tập Dumbbell One Hand Standing Việc tập tay trước với tạ đơn tại nhà chưa bao giờ đơn giản như thế với series bài tập mà PT Fitness cung cấp cho bạn chắc chắn sẽ giúp bạn sở hữu cơ bắp như ý muốn. Bước 1 Đứng thẳng lưng, 1 tay cầm 1 quả tạ đơn, tay còn lại đặt trước bụng hoặc sau lưng. Bước 2 Bạn giữ nguyên vị trí cùi chỏ và đẩy tạ lên cao cho đến khi gần chạm vào vai thì dừng lại, duy trì trong khoảng 2s và đưa tay về vị trí cũ. Bước 3 Thực hiện 10-15 lần và đổi bên rồi thực hiện tương tự các bước như trên. Bài tập Dumbbell One Hand Standing Bài tập Cross Body Curl Bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả mà các đấng mày râu không nên bỏ lỡ, tác động chính lên phần cơ tay trước, cẳng tay cực nhanh chóng và dễ dàng đó là Crossbody Curl. Bước 1 Đầu tiên hai tay bạn cầm tạ theo dọc cơ thể, hướng lòng bàn tay vào trong, đứng thẳng và chân rộng bằng vai. Bước 2 Tiếp theo bạn dùng tay phải nâng tạ cho đến khi gần chạm vào vai trái, hơi xoay mu bàn tay lên trên khi nâng tạ lên cao. Bước 3 Từ từ đưa cánh tay phải về lại vị trí ban đầu và thực hiện với tay còn lại, mỗi bên khoảng 10 lần là phù hợp. Bài tập Cross Body Curl Bài tập Spider Curl So với các bài tập tay với tạ đơn khác thì Spider Curl được đánh giá là bài tập giúp bạn phát triển cơ tay và cơ liên sườn hiệu quả nhất với những thao tác đơn giản. Bước 1 Bạn điều chỉnh độ dốc của ghế lên khoảng 30-45 độ và nằm sấp người xuống, hai chân đặt 2 bên ghế, đồng thời hai tay cầm 2 quả tạ đơn duỗi thẳng, hướng lòng bàn tay ra ngoài. Bước 2 Cố định cùi chỏ và nâng tạ lên xuống đều đặn. Bước 3 Với động tác này bạn nên thực hiện lặp lại 12 lần cho mỗi hiệp sẽ đạt kết quả tốt hơn. Bài tập Spider Curl Bài tập Strict Curl Đây cũng là động tác tập tay trước với tạ đơn hỗ trợ phát triển cơ tay trước hiệu quả và nhanh chóng. Bạn cần thực hiện theo các bước như sau Bước 1 Dựa người vào tường sao cho phần mông, vai, đầu tiếp xúc với tường. Bước 2 Hai tay cầm tạ đơn, cố định cùi chỏ rồi bắt đầu nâng tạ lên. Bước 3 Từ từ thả tạ xuống, tuy nhiên, lưu ý lực lúc nâng tạ và hạ tạ phải cân bằng với nhau. Tiếp tục thực hiện 12 lần động tác này cho mỗi hiệp. Bài tập Strict Curl Bài tập Hammer Curl Đây là bài tập tay trước với tạ đơn giúp cơ bắp tay ngoài và cẳng tay dày dặn hơn. Bước 1 Bạn đứng thẳng, hay tay cầm tạ và lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Sau đó bạn ép sát hai cánh tay bên hông, từ từ nâng tạ lên ngang vai. Bước 3 Hạ tạ xuống từ từ và thực hiện lặp lại động tác cho đến khi bạn thấy vừa đủ với mong muốn vừa sức lực của mình. Bài tập Hammer Curl Bài tập Preacher Curl Đây là bài tập có tác động mạnh lên nhóm cơ bắp tay trước hỗ trợ phát triển cơ bắp vạm vỡ, to tròn và săn chắc hơn. Bước 1 Điều chỉnh độ dốc của ghế lên khoảng 45-60 độ, một tay cầm tạ, kẹp nách vào vị trí cao nhất của ghế sao cho phần tay sau áp sát vào ghế. Bước 2 Nâng tạ lên đến khi phần cẳng tay và bắp tay ép sát với nhau rồi từ từ hạ xuống, hít thở đều. Bước 3 Lặp lại động tác để hoàn thành bài tập. Bài tập Preacher Curl Bài tập Swimmer Curl Với việc tập tay trước với tạ đơn đều đặn sẽ giúp bạn dễ dàng có được cơ tay săn chắc và muốn vậy, Swimmer Curl là bài tập bạn không nên bỏ lỡ. Bước 1 Bạn đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn. Bước 2 Cố định cùi chỏ và nâng tạ lên. Sau khi tạ lên cao thì xoay tay úp cổ tay xuống và hạ tạ từ từ, lúc này động tác sẽ tạo thành một đường parabol. Bước 3 Lặp lại động tác cho đến khi tay bắt đầu mỏi, không còn giữ được tốc độ đều đặn như ban đầu. Tham khảo thêm Các bài tập tay sau với tạ đơn cho người mới tập gym 3. Một vài lưu ý khi tập tay trước với tạ đơn Việc tập luyện thể dục, thể thao tuy mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe cho người tập nhưng nếu tập luyện không đúng cách nó cũng có thể là nguy cơ lớn gây hại đến sức khỏe của chúng ta. Bởi vậy mỗi khi tập tay trước với tạ đơn, bạn không nên bỏ qua những lưu ý sau Khởi động trước khi tập Đừng quên làm nóng mình, khởi động nhẹ nhàng khoảng 5-10 phút trước mỗi khi tập luyện để hạn chế chấn thương trong quá trình tập luyện. Lộ trình tập luyện rõ ràng Để tránh bị bó cơ, bị gặp nguy hiểm khi luyện tập bạn nên chia đều tập trên các nhóm cơ để cơ thể phát triển đồng đều. Chọn trọng lượng tạ phù hợp Bạn nên lựa chọn cỡ tạ tay thích hợp với mình để tránh bị quá sức, chấn thương ngoài ý muốn. Tập đúng kỹ thuật Một trong những việc quan trọng bạn nên lưu ý mỗi khi luyện tập tay trước với tạ đơn đó chính là phải tham khảo kỹ tài liệu cũng như cố gắng tập đúng động tác để có kết quả nhanh chóng và hiệu quả hơn. Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng Một trong những lưu ý quan trọng mà gymer nào cũng nên chú ý đó chính là chế độ dinh dưỡng. Bạn cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất để cơ thể phát triển khỏe mạnh, có đủ sức duy trì hoạt động thể lực hàng ngày thông qua các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa,… Với những thông tin hữu ích mà PT Fitness cung cấp chắc hẳn đã giúp bạn tập tay trước với tạ đơn hiệu quả hơn, đạt mong muốn của mình nhanh hơn. Nếu bạn còn thắc mắc hay cần được các chuyên gia giàu kinh nghiệm tư vấn kỹ hơn thì hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được hỗ trợ nhé! Bài viết hữu ích Hướng dẫn tập ngực với tạ tay chi tiết từ A-Z Các bài tập vai với tạ đơn không thể thiếu trong giáo án tập gym Cách tập xô với tạ đơn đơn giản, hiệu quả Last Updated On 01/06/2023Tạ là bộ môn thể hình điển hình của dân tập Gym. Những bài tập tạ tay tuy đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vẻ ngoài của người tay là nhóm cơ biểu trưng cho sự nam tính và mạnh mẽ của phái mạnh. Vì vậy, các bạn nam đều chăm chỉ tập luyện nhóm cơ này. Có rất nhiều bài tập cho nhóm cơ bắp tay nhưng bài tập với tạ đơn được lựa chọn nhiều hơn vì sự tiện lợi mà nó mang lại. Trong bài viết sau, Nam Việt Sport sẽ bật mí 7 bài tập tay sau với tạ đơn giúp tăng cơ bắp và sức bài tập tạ tay với tay sauI. 7 bài tập tạ tay sau với tạ đơn 1. Đưa tạ ra sau đầu2. Gập tay sau với tạ đơn 1 tay3. Nằm gập tay sau4. Tricep Dumbbell Kick Back5. Nằm đẩy tạ hẹp tay6. Đứng cúi người chèo tạ7. Nằm đẩy tạ đơnII. Lưu ý để tập tay sau hiệu quảIII. Mua dụng cụ tạ đơn ở đâu chất lượng tốt nhất?1. Đưa tạ ra sau đầuVới tạ đơn, bạn có thể tập được nhiều bài tập khác nhau mà vẫn đảm bảo hiệu quả, có thể tham khảo bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu với các bước sauBước 1 Ngồi thẳng lưng, hai tay cầm 1 tạ, đưa tạ đơn qua đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn 2 Thở ra, từ từ hạ thấp tạ xuống càng sâu càng tốt tới khi cánh tay gập lại, cẳng tay ép sát bắp 3 Hít vào, nâng tạ lên thật chậm và trở lại vị trí ban lại động tác, cho tới khi đạt được số lần đã quy Gập tay sau với tạ đơn 1 tayCầm tạ đơn cho 1 tay, ngồi thẳng lưng trên ghế và tập tay sau với tạBước 1 Tay phải cầm tạ đơn, để qua đầu sao cho tay phải thẳng hoàn toàn, tay trái đặt thoải mái dọc thân 2 Hạ tay phải xuống sau người, bắp tay giữ cố định, di chuyển cẳng tay, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi cẳng tay ép sát bắp 3 Đưa tạ lên trên và đưa tay về vị trí ban lại động tác 12 – 15 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập 3 – 4 Nằm gập tay sauNằm gập tay sau Skull Crusher là bài tập rất đơn giản nhưng tác động lực lớn vào phần bắp tay sau. Ngoài việc tập bài tập này, bạn cũng có thể tập được với tạ đòn tùy 1 Nằm trên ghế dài, hai chân đặt lên sàn, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, giơ cao lên sao cho 2 tay song song và vuông góc với thân 2 Đưa 2 tay về phía sau đầu, đồng thời gập tay lại, chỉ di chuyển cánh tay và giữ cố định bắp tay cho đến khi tạ ở vị trí thấp nhất thì dừng lại 1 3 Hít vào sau đó đẩy tạ lên và đưa 2 tay trở về vị trí ban Tricep Dumbbell Kick BackBài tập này ngoài công dụng phát triển cơ bắp tay sau còn giúp cơ thể được vận động và phát triển các nhóm cơ rất hiệu 1 Tay trái cầm tạ đơn, tay phải chống thẳng lên ghế dài đồng thời chống đầu gối chân phải lên ghế. Tay trái cầm tạ sao cho bắp tay ép sát vào thân người, cẳng tay vuông góc với thân 2 Thở ra và nâng tạ lên, đánh tạ ra phía sau sao cho tay trái song song với thân người, di chuyển cẳng tay trái và bắp tay trái giữ cố định. Khi tạ ở vị trí cao nhất thì giữ nguyên 1 giâyBước 3 Hít vào, từ từ đưa tạ xuống và về vị trí ban Nằm đẩy tạ hẹp tayBài tập ngày tương tự khi bạn tập Bench press, chỉ khác một chỗ là bạn sử dụng 1 tạ tay và giữ tạ bằng 2 1 Nằm trên ghế nghiêng, 2 tay cầm một đầu tạ Dumbbell và giữ thẳng ở trước 2 Hít vào và tự từ hạ tạ xuống trên 3 Khi tạ vừa chạm ngực, bạn đẩy tạ về vị trí ban Đứng cúi người chèo tạBài tập tạ tay này được thực hiện theo các bước sauBước 1 Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân 2 Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng, bắp tay ép sát thân người, cẳng tay vuông góc với bắp 3 Thở ra, đẩy tạ ra sau sao cho 2 tay 4 Hít vào, đưa tay về vị trí ban lại động tác cho tới khi đủ số lần quy Nằm đẩy tạ đơnĐây là bài tập tay sau với tạ đơn cực kỳ hiệu quả mà bạn không nên bỏ trên ghế dài và đặt hai chân lên sànMỗi tay cầm 1 tạ đơnGiơ 2 tạ lên cao sao cho 2 tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớpHít vào và di chuyển cánh tay theo hình vòng cung sao cho 2 tạ chạm ngựcThở ra, đưa 2 tay lên cao và trở về về tư thế ban đầuLặp lại động tác tới khi đủ số lần yêu thêm Các mẫu tạ tay cao su chất lượng nhất hiện nayII. Lưu ý để tập tay sau hiệu quảLuôn khởi động kỹ trước khi tập tạTập luân phiên, kết hợp với các bài tập ở nhóm cơ khác để cơ thể phát triển toàn diện hơnKhông tập cơ tay sau cả tuần, phải tập cách ngày để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi, phục hồiLựa chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp với bản thânUống đủ nước trong khi tậpChế độ sinh hoạt khoa học, ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngàyTrước và sau tập nên ăn nhẹ để bổ sung dinh dưỡngKhông tập khi bạn cảm thấy quá đói hoặc quá noChế độ dinh dưỡng phải phù hợp với mục tiêu tập luyện, đầy đủ dinh dưỡng và các nhóm chất cơ bản, đặc biệt là protein để nuôi Mua dụng cụ tạ đơn ở đâu chất lượng tốt nhất?Tạ tay và tạ đơn là dụng cụ tập Gym được thiết kế đơn giản, nhỏ gọn, phù hợp để tập thể dục hoặc tập thể hình tại nhà. Hiện nay, tại Việt Nam, tạ tay tạ đơn được bán ra với rất nhiều mẫu mã, chất liệu và giá thành khác Việt Sport là thương hiệu chuyên cung cấp các dụng cụ, thiết bị thể dục, thể thao phục vụ đa dạng nhu cầu người tiêu dùng. Các sản phẩm tại đây đều được nhập từ các đơn vị uy tín, có nguồn gốc rõ ràng, cam kết hoàn tiền 100% nếu sản phẩm không đúng với hình ảnh minh tìm hiểu kỹ hơn về tạ tay và các dòng sản phẩm khác tại Nam Việt Sport, Quý khách hàng có thể liên hệ đến hotline 0914 225 798 hay website hoặc đến trực tiếp showroom tại địa chỉ Số 94, Đường Nguyễn Hoàng, Phường An Phú, Thành phố Thủ Đức, để mua sản phẩm giá tốt. Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc Xem thêm Mua thảm tập Yoga tại TpHCM chính hãng, giá rẻ Nhất ở đâu? [Giải đáp] Nên nhảy dây lúc nào để giảm cân hiệu quả? Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật nhảy cao từ cơ bản đến nâng cao Trả góp lãi suất 0% tại Thể thao Nam Việt! Mẹo giúp đạp xe thể dục đúng cách Lưu ý khi đạp xe thể dục Tạ đơn là dụng cụ thể dục được thiết kế vô cùng đơn giản và có giá rẻ nhưng nó lại hỗ trợ rất nhiều bài tập, tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Khi tham gia tập thể hình tại nhà, nếu không có điều kiện mua các dụng cụ tập Gym đắt tiền thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng tạ đơn để rèn luyện cho mình. Trong chủ đề lần trước, Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ với bạn hướng dẫn cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cho nam giúp đem lại hiệu quả tốt nhất. Để tiếp nối cho chủ đề này, hôm nay chúng tôi sẽ tiếp tục chia sẻ cho bạn hướng dẫn các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà đúng cách, hiệu quả cho Gymer. Mọi người có thể tham khảo chi tiết hướng dẫn các bài tập này và áp dụng vào thực tế để tập luyện cho mình nhé. 1. Bài tập Close Grip Dumbbell Push-Ups. Close Grip Dumbbell Push-Ups là kiểu hít đất có sử dụng tạ đơn và động tác của nó tác động trực tiếp vào cơ tay sau, giúp phát triển nhóm cơ này hiệu quả. So với hít đất thông thường tay chống đất trực tiếp thì kiểu hít đất này cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn, mở rộng được khuỷu tay nhiều hơn và từ đó giúp phát triển cơ tay sau tốt hơn. Không chỉ tác động vào cơ tay sau, bài tập Close Grip Dumbbell Push-Ups còn tác động nhiều lên cơ ngực và giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng. Bạn có thể áp dụng bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau - Bạn trong tư thế nằm úp mặt xuống sàn và đặt hai tay lên 1 quả tạ đơn đứng thẳng, tạ cần chắc chắn để đảm bảo an toàn khi thực hiện động tác. Dồn trọng lượng lên mũi chân và tay, toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, hai tay duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này. - Hít vào và hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm quả tạ, cơ tay sau lúc này căng cứng. - Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, từ từ đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu. Lưu ý, thân người luôn luôn tạo thành 1 đường thẳng khi thực hiện động tác. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Nếu sợ không an toàn thì bạn có thể dùng 2 quả tạ đơn cho 2 bên tay nhưng phải đặt 2 quả tạ gần nhau và khoảng cách hẹp hơn độ rộng của vai thì bài tập mới tác động nhiều nhất lên cơ tay sau. Video hướng dẫn tập Close Grip Dumbbell Push-Ups. 2. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback. Tricep Dumbbell Kickback là bài tập tay sau với tạ đơn được rất nhiều Gymer yêu thích và áp dụng tập luyện ở nhà lẫn trong các phòng Gym chuyên nghiệp. Các động tác của bài tập này chỉ tác động trực tiếp vào bắp tay sau và nó không chỉ giúp phát triển cơ tay sau to hơn mà còn giúp giảm mỡ, cắt nét rõ ràng. Để thực hiện bài tập Tricep Dumbbell Kickback này, bạn cần chuẩn bị cho mình quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế tập tạ hoặc ghế băng hộp. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này như sau - Cầm tạ đơn ở 1 tay với lòng bàn tay hướng về phía thân người, 1 chân đặt chắc chắn trên sàn và gối của chân còn lại đặt trên ghế tập tạ. Gập thân người xuống ở eo, sao cho thân trên gần như song song với sàn và giữ đầu nhìn thẳng. - Tay cầm tạ giữ sát thân người và cánh tay trên gần song song với sàn, trong khi đó cẳng tay hướng thẳng xuống sàn khi giữ tạ. Để động tác chuẩn thì cẳng tay và cánh tay trên tạo thành 1 góc 90 độ. Tay còn lại đặt lên ghế, phía dưới vai để giữ cơ thể đứng im khi thực hiện bài tập. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay sau với tạ đơn này. - Giữ cánh tay trên của tay cầm tạ cố định, dùng cơ tay sau để nâng tạ lên cho tới khi cẳng tay gần song song với sàn và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lưu ý, chỉ di chuyển cẳng tay và nhớ thở ra khi thực hiện động tác nâng tạ. - Siết chặt 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác này. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Sau đó, đổi tay và thực hiện cho bên tay còn lại. Video hướng dẫn tập Tricep Dumbbell Kickback. 3. Bài tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension. Bài tập tay sau với tạ đơn tiếp theo mà Dụng Cụ Thể Dục muốn chia sẻ cho bạn trong chủ đề bài viết này đó là Dumbbell One-Arm Triceps Extension. Bài tập tay sau này có các động tác thực hiện khá đơn giản và phù hợp cho cả các Gymer mới nên nó được rất nhiều người yêu thích, áp dụng để tập luyện. Dumbbell One-Arm Triceps Extension có 2 cách thực hiện cơ bản là đứng thực hiện động tác và ngồi thực hiện động tác nhưng mọi người thường lựa chọn cách ngồi hơn là đứng bởi nó sẽ đảm bảo an toàn tốt hơn cho người tập. Cách thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này cụ thể như sau - Bắt đầu bài tập bằng cách ngồi lên trên ghế, tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và đặt tạ lên trên đùi trước. Nếu mới tập thì bạn chỉ nên chọn mức tạ vừa phải, đảm bảo kiểm soát được tạ trong suốt quá trình thực hiện bài tập. - Đưa tạ lên trên vị trí vai, sau đó duỗi thẳng cánh tay lên trên đầu để cho cánh tay vuông góc với mặt đất. Tay còn lại bạn có thể đặt ở eo hoặc đặt xuống ghế để giữ thẳng thân người khi thực hiện động tác. - Xoay cổ tay của tay cầm tạ để lòng bàn tay hướng về phía trước, thân người ngồi thẳng và chân đặt chắc chắn lên sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension. - Từ từ hạ tạ quả tạ xuống bên cạnh đầu trong khi giữ bắp tay trên cố định, chỉ di chuyển phần cẳng tay. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại khi cơ bắp tay sau đã căng cứng. - Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó di chuyển tạ về vị trí bắt đầu và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Lưu ý, chỉ chuyển động cẳng tay và bắp tay luôn cố định mọi lúc. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu và sau đó đổi tay, thực hiện cho bên tay còn lại. Video hướng dẫn tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension. 4. Bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension. Standing Dumbbell Triceps Extension được dịch ra tiếng Việt nghĩa là "đứng nâng tạ đơn sau đầu" và nó cũng có tác dụng giúp phát triển bắp tay sau rất tốt. Với bài tập tay sau này, bạn thực hiện trong tư thế đứng và đưa tạ về phía sau nên trước khi tập, bạn cần chọn cho mình mức tạ phù hợp để đảm bảo an toàn. Thực tế, bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension khá đơn giản và chỉ cần dụng cụ duy nhất là tạ đơn nên nó rất phù hợp cho các bạn tập thể hình tại nhà. Các bước chi tiết để thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này như sau - Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và cầm tạ đơn bằng cả hai tay, từ từ dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng. - Điều chỉnh tay để 2 tay cầm quả tạ đơn ở 1 đầu, tay ôm quanh đòn tạ và lòng bàn tay hướng về phía trần nhà. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập tay sau với tạ đơn này. - Giữ nguyên vị trí bắp tay gần với đầu và vuông góc với mặt đất, hạ tạ vòng cung phía sau đầu cho đến khi căng cứng cơ bắp tay. Lưu ý, bắp tay luôn cố định 1 vị trí, chỉ có cẳng tay chuyển động và nhớ hít vào trong khi thực hiện bước này. - Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó từ từ nâng tạ lên để quay về vị trí bắt đầu. Nhớ dùng cơ tam đầu để nâng tạ và thở ra khi thực hiện động tác này. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Video hướng dẫn tập Standing Dumbbell Triceps Extension. 5. Bài tập Lying Dumbbell Tricep Extension. Lying Dumbbell Tricep Extension cũng là bài tập bắp tay sau với tạ đơn được nhiều người yêu thích và áp dụng để rèn luyện khi tham gia tập thể hình ở nhà. Để thực hiện được bài tập cơ tay sau này tại nhà, bạn cần phải chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế băng tập tạ và hai quả tạ tay tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Tập luyện bài tập này thường xuyên và đúng kỹ thuật sẽ giúp kích thích cơ bắp tay sau của bạn phát triển to lên nhanh chóng, đồng thời trở nên săn chắc hơn. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Lying Dumbbell Tricep Extension dành cho người mới như sau - Bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa lưng trên ghế băng tập tạ, mỗi tay cầm 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp và nâng tạ lên bên trên ngực. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, tạo với thân người 1 góc 90 độ và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này. - Giữ hai cánh tay trên cố định, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào hai quả tạ gần sát 2 bên tai và cơ bắp tay đã căng cứng. Hít vào khi thực hiện động tác này. - Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, trong khi vẫn giữ 2 cánh tay trên cố định thì dùng lực cơ tay sau để đưa tạ ngược lên lại vị trí ban đầu. Thở ra mạnh và dứt khoát khi thực hiện động tác này. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Video hướng dẫn tập Lying Dumbbell Tricep Extension. 6. Bài tập Dumbbell Floor Press. Bài tập Dumbbell Floor Press không chỉ có tác dụng giúp phát triển cơ ngực hay cơ vai hiệu quả mà nó còn giúp cho cơ bắp tay của bạn to lên nhanh chóng. Với bài tập này, thay vì bạn nằm đẩy tạ trên ghế tập tạ chuyên dụng thì chúng ta sẽ nằm đẩy tạ ngay ở trên sàn. Chính vì điều này mà Dumbbell Floor Press rất phù hợp cho các bạn đang có nhu cầu tập Gym tại nhà bởi bạn không cần thiết phải mua cho mình dụng cụ tập Gym đắt tiền. Cách thực hiện bài tập tay sau với tạ đòn này cụ thể như sau - Nằm trên sàn nhà, đầu gối co góc khoảng 90 độ và kéo bàn chân về gần mông. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đôi có trọng lượng phù hợp và bắt đầu bài tập với tay hướng thẳng lên bên trên ngực. - Hạ tạ xuống cho tới khi bắp tay chạm sàn và nhớ hít vào. Thu gọn cẳng tay để tăng kích cỡ và sức mạnh cơ tam đầu hoặc bạn cũng có thể dang tay rộng ra để tập trung vào cơ ngực. - Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó đẩy tạ về vị trí bắt đầu và nhớ thở ra khi thực hiện động tác đưa tạ lên. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Video hướng dẫn Dumbbell Floor Press. Tổng kết. Trên đây là các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà hiệu quả đã được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp lại từ các huấn luyện viên tập Gym chuyên nghiệp. Hy vọng những thông tin trong bài viết này hữu ích, đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn và nó sẽ giúp bạn biết cách tập cơ tay sau hiệu quả nhất cho mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

bài tập tay sau với tạ đơn